"זה רק בראש שלך", אומרים לפעמים למי שמתמודד עם חרדה. אבל המחקר מראה שמה שקורה בראש לא נשאר רק בראש. מחשבות, דמיון ותרגול מנטלי משפיעים על הגוף, על המוח ועל ההתנהגות שלנו, ולפעמים בצורה מפתיעה מאוד. במאמר הזה נסקור כמה מחקרים מרתקים על כוחו של אימון בדמיון, ונסביר איך משתמשים בעיקרון הזה בטיפול.

אפשר להתחזק רק מלחשוב?

הניסוי הראשון: אצבע אחת

ב־1992 פרסמו גואנג יו וקלי קול מחקר שהפך לקלאסיקה. משתתפים התבקשו לאמן שריר קטן באצבע במשך כמה שבועות. קבוצה אחת התאמנה בפועל, קבוצה שנייה רק דמיינה את התרגיל, בלי להזיז את האצבע, וקבוצה שלישית לא עשתה דבר. בסוף התקופה, גם הקבוצה שרק דמיינה הראתה עלייה משמעותית בכוח, אמנם פחותה מזו של הקבוצה שהתאמנה בפועל, אבל גדולה בהרבה מזו של קבוצת הביקורת.

המחקר מ־2004: המוח הוא המפתח

ב־2004 חזרו ואנגאנור רנגנתן ועמיתיו על הרעיון בבדיקה מעמיקה יותר. משתתפים תרגלו כמה דקות ביום כיווץ מדומיין של שריר באצבע או במרפק. גם כאן נמצאה עלייה בכוח השריר. החוקרים מדדו גם את פעילות המוח, והסיקו שהשינוי קורה בעיקר שם: המוח לומד לשלוח לשריר אות חזק, מרוכז ומדויק יותר.

יד בגבס

ב־2014 בדקו בריאן קלארק ועמיתיו מה קורה כשהיד מקובעת בגבס במשך חודש, מצב שבדרך כלל מוביל לאובדן כוח משמעותי. משתתפים שתרגלו בדמיון כיווצים של שרירי היד, כמה פעמים בשבוע, איבדו כמחצית פחות כוח לעומת מי שלא תרגלו.

למה זה קורה?

כשאנחנו מדמיינים פעולה, המוח מפעיל חלק ניכר מאותם אזורים שפועלים כשאנחנו מבצעים אותה בפועל: אזורי תכנון התנועה, הקשב והתחושה. כל חזרה כזו מחזקת את הקשרים בין תאי העצב. זה העיקרון של נוירופלסטיות: המוח משתנה בעקבות מה שאנחנו מתרגלים בו, ברגע הזה ולאורך כל החיים.

הצד השני של המטבע: גם הפחד מתאמן

המחקרים האלה לא אומרים שאפשר לוותר על חדר הכושר, או שמחשבה חיובית מרפאת כל דבר. הם כן מלמדים משהו חשוב על חרדה: המוח לומד ממה שמתרגלים בו, גם כשהתרגול הוא בדמיון.

וזה עובד לשני הכיוונים. מי שמתרגל שוב ושוב בראש תרחישים מפחידים, "מה אם יקרה משהו", "מה אם אתבלבל", "מה אם הגוף יקרוס", מאמן את המוח בדיוק בזה. הדאגה, ההרהור החוזר והדמיון הקטסטרופלי הם סוג של אימון. כך החרדה מתחזקת, כמו שריר.

החדשות הטובות: אם המוח למד לפחד דרך תרגול, הוא יכול גם ללמוד דרך תרגול אחר.

איך משתמשים בזה בטיפול CBT

זיהוי האימון הלא רצוי

השלב הראשון הוא לשים לב: אילו תרחישים אני "מריץ/ה" בראש שוב ושוב? כמה זמן ביום? מה הם עושים לי? כבר המודעות הזו מתחילה לשנות.

מחשבות חלופיות

ב־CBT לומדים לזהות מחשבות אוטומטיות שמזינות את החרדה, לבדוק אותן מול המציאות, ולתרגל מחשבות מאוזנות ומציאותיות יותר, עד שהן הופכות להרגל.

חשיפה בדמיון

כשמצב מפחיד מדי להתמודדות ישירה, או כשאי אפשר לתרגל אותו במציאות, למשל טיסה או מחשבה טורדנית, משתמשים בחשיפה בדמיון כשלב ביניים. המוח לומד להתמודד עם התמונה המפחידה, וזה מקל על ההתמודדות במציאות.

דמיון מודרך של התמודדות

לפני מצב מלחיץ, כמו מבחן, נסיעה, הופעה או שיחה קשה, מדמיינים את עצמנו עוברים אותו צעד אחר צעד: מה רואים, מה אומרים, איך הגוף מרגיש, ואיך מתמודדים גם כשעולה קושי. לא תסריט מושלם, אלא תסריט של התמודדות.

קשיבות וגישת ACT

לעיתים המטרה אינה לשנות את המחשבה, אלא להפסיק להתאמן בה: לשים לב שהמוח שוב "מריץ סרט", לתת לו שם, ולחזור לרגע הזה ולמה שחשוב.

תרגיל קטן לנסות השבוע

1. בחרו מצב אחד שמלחיץ אתכם השבוע.
2. שבו בשקט, עצמו עיניים, ונשמו כמה נשימות איטיות.
3. דמיינו את עצמכם נכנסים למצב: מה אתם רואים, שומעים, מרגישים בגוף.
4. דמיינו רגע של קושי, והתבוננו איך אתם מתמודדים איתו: מה אתם אומרים לעצמכם, מה אתם עושים.
5. דמיינו את עצמכם ממשיכים, ומסיימים.
6. חזרו על זה כמה דקות ביום, ושימו לב מה משתנה כשהרגע עצמו מגיע.

אם החרדה גדולה מדי כדי להתמודד איתה לבד, או אם התרחישים בראש לא מרפים, זה הזמן לקבל ליווי מקצועי.

מוצרים מומלצים

הרכישה מתבצעת באתר הקהילה. ייתכנו שינויים בפרטי המוצר, והפרטים המעודכנים מופיעים שם. לכל המוצרים

מקורות

1. Yue, G., & Cole, K. J. (1992). Strength increases from the motor program: Comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of Neurophysiology, 67(5), 1114–1123.
2. Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J. Z., Sahgal, V., & Yue, G. H. (2004). From mental power to muscle power: Gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944–956.
3. Clark, B. C., et al. (2014). The power of the mind: The cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. Journal of Neurophysiology, 112(12), 3219–3226.